Питание в системе МАКРОБИОТИКИ

Питание в системе МАКРОБИОТИКИ

Основные принципы и цели системы. Термин макробиотика заимствован из древнегреческой философии эпохи Гиппократа (макро великий, всесторонний; био жизненный) и введен в научный оборот немецким врачом X. Гуфеландом в 1852 г. в книге Искусство продлить человеческую жизнь (макробиотика). Но свое новое направление макробиотика получила в работах японских авторов С. Ишезуки, Дж. Осавы, М. Куши и X. Аихары, разработавших учение о дзен-макробиотике. В основу этого учения легли древневосточные теории о жизненной силе и системе Инь-Ян, положения дзен-буддизма и японские национальные традиции питания.

Система Инь-Ян появилась в Древнем Китае. Она подразумевает, что жизненная сила представляет собой борьбу двух противоположностей мужского начала Ян и женского Инь. Влияние на человека в питании достигается путем изменения в рационе продуктов с различной энергетической направленностью инь и ян. В толковании Дж. Осавы, продукты инь имеют кислотную реакцию; ян щелочную. За основу отнесения продуктов к той или иной категории он берет содержание в них калия или натрия. Соотношение инь-ян может изменяться в одном и том же продукте в зависимости от кулинарной обработки.

Из дзен-буддизма макробиотика заимствовала положения о строгом распорядке питания и правилах приема пищи, а также сам состав пищевого рациона. Японские традиции отразились в предлагаемых макробиотикой блюдах и продуктах (например, тофу, белая редька), многие из которых издавна употребляются японцами в повседневной жизни.

Кроме питания дзен-макробиотика подразумевает также медитацию, определенные правила распорядка дня (ранний подъем, ежедневные утренние прогулки, принципы обустройства дома). Дж. Осава разработал семь главных условий здоровья отсутствие усталости, хороший аппетит, глубокий сон, хорошая память, хорошее настроение, быстрота суждения и исполнения и справедливость. Предлагается оценивать выполнение этих условий по балльной шкале и в зависимости от количества набранных балов делать выводы об исправлении образа жизни.

Система питания в дзен-макробиотике достаточна сложна, сопровождается многочисленными рекомендациями и запретами. Внимание! Несмотря на то что система имеет много последователей, существуют данные о ее негативных последствиях для человека развитии заболеваний, связанных с недостатком жизненно важных пищевых веществ, витаминов и микроэлементов.

Классификация продуктов в системе Инь-Ян.

Продукты разделены по группам и даны по степени убывания в них начал Инь или Ян в направлении к равновесию этих сил.

Злаки: (очень Инь, мало Ян) кукуруза рожь ячмень овес рис (Инь-Ян) пшено пшеница гречиха (очень Ян мало Инь)

Овощи, бобовые и грибы: (очень Инь, мало Ян) баклажаны томаты картофель бобы фасоль огурцы щавель шпинат кабачки грибы зеленый горошек свекла сельдерей капуста краснокочанная — капуста цветная капуста белокочанная капуста листовая чечевица одуванчик (Инь-Ян) салат листовой лук порей редис репа лук репчатый тыква морковь (очень Ян, мало Инь)

Плоды: (очень Инь, мало Ян) ананасы манго апельсины бананы финики лимоны груши виноград персики дыня чернослив — миндаль арахис арбуз — сливы лесные орехи оливки маслины клубника (Инь-Ян) — шелковица каштаны — яблоки (очень Ян мало Инь)

Мясо: (очень Инь, мало Ян) свинина телятина говядина конина кролик заяц цыпленок баранина голубь (Инь-Ян) куропатка утка — индейка яйца оплодотворенные фазан (очень Ян, мало Инь)

Рыба и морепродукты: (очень Инь, мало Ян) устрицы кальмар угорь карп судак раки форель щука камбала тунец сом (Инь-Ян) лангусты креветки сельдь сардины икра (очень Ян, мало Инь)

Молоко и молочные продукты: (очень Инь, мало Ян) кефир простокваша плавленые сыры сметана творожные сырки масло молоко твердые сыры рокфор (Инь-Ян) брынза (очень Ян, мало Инь)

Сласти и пищевые жиры: (очень Инь, мало Ян) мед белый сахар неочищенный сахар — патока животные жиры маргарин кокосовое масло арахисовое масло оливковое масло подсолнечное масло кунжутное масло (Инь-Ян)

Пряности и специи: (очень Инь, мало Ян) имбирь красный перец черный перец стручковый перец уксус горчица гвоздика — ваниль лавровый лист чеснок анис тмин мускат эстрагон розмарин (Инь-Ян) тимьян петрушка шалфей — хрен шафран морская соль (очень Ян, мало Инь)

Напитки: (очень Инь, мало Ян) кофе кола какао фруктовые соки сладкие напитки шампанское вино пиво газированные минеральные воды газированная вода вода отвар мяты липовый отвар (Инь-Ян) кофе из зерен злаков кофе из корней лопуха (очень Ян, мало Инь)

Макробиотическое питание основано на продуктах, которые обеспечивают сбалансированность Инь и Ян. Расстройства здоровья могут возникать от избытка Инь или Ян в пище. Поэтому мало уметь выбирать продукты, необходимые для создания равновесия Инь и Ян, нужно еще выполнять определенные правила.

Основные правила макробиотического питания.

1. Большая часть ежедневного рациона (5060% и более) должна состоять из цельных зерен злаков и продуктов из них в виде разных блюд и изделий. Допустимы различные способы тепловой кулинарной обработки зерен и зерновых продуктов.
2. До 2030% рациона могут составлять овощи, которые соответствуют текущему сезону года и выращены в данной местности. Больше половины входящих в рацион овощей варят на пару или в воде, запекают или жарят. Желательно не снимать кожуру с овощей и погружать их в кипящую воду на 12 минуты. В течение дня надо применять разные виды тепловой кулинарной обработки овощей. До половины овощей используют сырыми непосредственно или путем добавления в блюда из вареных, жареных или квашеных овощей.
3. В состав рациона могут входить 12 маленькие чашки супа не более 5% от объема всего рациона. Лучше всего супы из зерен злаков, соевых бобов, подвергнутых ферментации (брожению после заквашивания), разных овощей и морских водорослей.
4. Остальная часть рациона (около 510%) должна состоять из бобовых, растущих в том же климатическом регионе, где живет данный человек, а также из любых видов морских водорослей. Допустимы различные способы кулинарной обработки водорослей, а также их сочетаний с зернами злаков, бобовых и овощей.
5. Нельзя допускать однообразия продуктов даже в течение дня. Желательно использовать в рационе два-три различных вида зерен злаков, семь и более видов овощей разных цветов, две-три разновидности морских водорослей и один-два вида бобов, включая сою.
6. В рационе важно поддерживать баланс между зернами злаков, овощами, бобовыми и водорослями главными продуктами стандартного рациона. Необязательно достигать баланса Инь-Ян в каждом приеме пищи, необходимо равновесие во всем рационе. Но блюда из цельных зерен должны быть в каждом приеме пищи.
7. Можно дополнять рацион обжаренными и подсоленными морской солью зернами злаков, орехами и семенами растений. Желательно использовать эти продукты как закуску не более 23 раз в неделю.
8. Фрукты и ягоды не являются обязательной составной частью макробиотического рациона. По желанию можно есть 13 раза в неделю немного сырых, сушеных или вареных фруктов и ягод, но только сезонных и местных, в частности не из тропических стран. Чем меньше есть фруктов и ягод, тем лучше.
9. Допустимо, но не обязательно включение в рацион 12 раза в неделю белого мяса рыб и некоторых видов морепродуктов. Лучше вместо рыбы и морепродуктов использовать продукты из сои, главным образом ферментированные.
10. Нежелательно, но допустимо употребление одного куриного яйца (только оплодотворенного) раз в 34 недели.
11. При жарении и выпечке используют нерафинированные растительные масла. Их содержание в рационе должно быть сведено к минимуму. Растительные масла применяют не как продукт питания, а как средство приготовления пищи.
12. В рационе должно быть как можно меньше свободной жидкости. Достаточно получения воды с пищей, так как зерна злаков, овощи, бобовые, особенно после варки, содержат необходимое для организма количество воды. Для ежедневного включения в рацион допускается ограниченное число напитков: чай из веточек японского чайного куста, кофе из обжаренных зерен злаков и цикория, теплая родниковая или очищенная водопроводная вода.
13. Рацион можно разделить на 24 приема пищи, как человеку нравится, при условии, что изложенные пропорции продуктов остаются уравновешенными, а пища очень хорошо пережевывается 30 раз и более. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна.
14. При приготовлении пищи овощи и другие продукты надо резать на аккуратные и красивые части, что улучшает равновесие. Приправы применяют умеренно, их вкус должен быть слегка заметным. Лучший огонь при приготовлении макробиотической пищи дает горящее дерево, затем уголь и наконец газ. Электрические и микроволновые печи лучше не использовать. Готовка под давлением (в скороварке), обычная варка в воде или на пару, запекание наиболее частые кулинарные приемы в макробиотической кухне. Реже используют обжаривание в кипящем масле, жаренье и выпечку. Во время приготовления пищи и самой трапезы должна быть спокойная и доброжелательная обстановка, а готовые блюда должны быть красиво поданы.

Основные продукты макробиотического рациона.

Зерновые продукты: цельные зерна риса, гречихи, пшеницы, овса, ячменя (для регулярного употребления); лапша из цельной пшеницы, риса, гречихи, рисовый хлеб, хлеб из цельной пшеницы и ржи, кукурузные зерна и мука, пшеничная клейковина (для нерегулярного потребления).
Овощи и грибы: редька, капуста (кроме красной и кольраби), морковь, брюква, турнепс, лук, редис, тыква, чеснок, пастернак, петрушка, ботва моркови, репы, одуванчик (для регулярного потребления); огурцы, красная капуста и кольраби, зеленый горошек, сельдерей, латук, листовая свекла, цикорий, грибы (для нерегулярного потребления).
Бобовые и продукты из них: зеленая и коричневая чечевица, нут, бобы, адзуки, соевые бобы, подвергнутые ферментации (мисо, натто, тофу) (для регулярного потребления); горох, фасоль, красная чечевица, пестрые бобы, черные бобы (для нерегулярного потребления).
Морские водоросли.

Дополнительные продукты макробиотического рациона.

Приправы и пряные овощи: морская соль, хрен, горчица, лук, петрушка, дайкон, сливы умебоши, квашеная капуста, имбирь, уксус из риса и умебоши, мисо и тама-ри, кунжутные семена с морской солью, вино из сладкого риса.

Натуральные подсластители: для нерегулярного потребления свежие, сухие и вареные фрукты и ягоды, растущие в умеренном климате, изюм, яблочный сок, рисовый и ячменный солод, рисовый сироп.

Пищевые жиры: кукурузное и кунжутное масло (для регулярного потребления), подсолнечное, оливковое, соевое, арахисовое масла (для нерегулярного потребления).

Макробиотические закуски: для нерегулярного потребления миндаль, арахис, грецкие орехи, каштаны, семена тыквы, подсолнечника и кунжута, поджаренные зерна злаков и бобовых.

Фрукты и ягоды: для нерегулярного потребления яблоки, груши, черноеливы, абрикосы, сливы, персики, мандарины, арбуз, дыня, вишня, черника, ежевика, клюква, смородина, малина, клубника, виноград, изюм, чернослив.

Рыба и морепродукты: камбала, форель, палтус, пикша, сельдь (для регулярного потребления); карп, треска, креветки, устрицы, кальмары, моллюски (для нерегулярного потребления).

Напитки: чай из обжаренного ячменя или риса, чай банча, родниковая или очищенная водопроводная вода (для регулярного потребления); кофе из поджаренных зерен злаков и цикория, чай из трав (для нерегулярного потребления); овощные, фруктовые и ягодные соки, зеленый чай, сакэ, домашнее пиво (для редкого потребления).

Продукты, которые следует исключить из питания:
• мясо животных и птиц, рыба с красной мякотью
• молоко и молочные продукты
• яйца неоплодотворенные или от птиц, получавших не зерно, а искусственные корма
• коровье масло и другие животные жиры, маргарины, рафинированные растительные масла
• мука, крупа, хлебобулочные и макаронные изделия, полученные не из цельных зерен злаков
• мед, сахар, шоколад и другие сахарсодержащие продукты, искусственные подсластители (сахарин и др.)
• продукты промышленного производства, включая консервированные и замороженные
• зерновые, бобовые, овощи и плоды, выращенные при внесении в почву химических удобрений или обработанные в процессе роста ядохимикатами
• кофе, черный чай, кока-кола и другие безалкогольные напитки, пиво, алкогольные напитки
• обычная поваренная соль и почти все пряности
• препараты витаминов и минеральных веществ

Некоторые меню и рецепты блюд макробиотического питания.

Меню Дж. Осавы:
Завтрак рисовый крем.
Обед цельный рис и ницуке из моркови, кофе Осавы. Ужин овощной суп, хлеб Осавы.

Рисовый крем.
Поджарить рис до слегка коричневого цвета и смолоть его; к 4 ст. ложкам смолотого риса добавить 3 стакана воды и варить на небольшом огне 25 минут.

Цельный рис.
Варить рис на небольшом огне, пока нижний слой слегка не подгорит. Эта чуть подгоревшая желтая часть наиболее Ян, она самая питательная и особенно эффективна для людей с избытком Инь.

Ницуке из моркови.
Разрезать морковь вдоль и поджарить на растительном масле. Добавить немного поджаренных семян кунжута, подсолить.

Кофе Осавы.
Поджарить до потемнения отдельно по 2 ст. ложки риса, пшеницы и красных бобов (адзуки) и по 1 ст. ложке цикория и турецкого гороха. Все смешать и поджарить на небольшом количестве растительного масла. Смесь хорошо промолоть. Для приготовления напитка берут 1 ст. ложку порошка на 0,5 л воды. После закипания варят на небольшом огне 10 минут.

Овощной суп.
Мелко нарезанные морковь, лук-шалот, цветную капусту, другие овощи, рекомендуемые макробиотикой, тушить на растительном масле. Добавить воду и тушить до готовности.

Хлеб Осавы.
Смешать 4 части пшеничной муки и по 2 части гречневой, кукурузной и из съедобных каштанов, добавить немного растительного масла и изюма, замесить тесто. Выпекать в посуде, смазанной растительным маслом. Тесто перед выпеканием смазать яичной массой. Куски хлеба можно перед едой поджарить на растительном масле.

Меню М. Куши:
Завтрак мягкий ячмень, суп мисо с вакаме и дайконом, капуста на пару, чай банча.
Обед рисовые шарики, суши из огурца, обжаренный тофу, зерновой кофе.
Ужин коричневый рис, суп из ячменя с сейтаном, садовый салат, дайкон с водорослями, поджаренные орехи, чай банча.

Мягкий ячмень.
Чашка ячменя, замоченного на 6 ч, 5 чашек воды, четверть чашки порубленного лука-порея, 1 полоска водорослей комбу, нарезанная квадратиками, 1 листик поджаренных и нарезанных водорослей комбу. Все варить в скороварке на малом огне (после закипания) в течение 50 минут. Разложить по тарелкам и добавить гарнир из лука-порея и водорослей комбу с 23 каплями соуса тамари.

Суп мисо с дайконом.
5 чашек воды, 2 чашки нарезанного дайкона (длинной белой редьки), четверть чашки водорослей вакаме, замоченных и нарезанных, 3 нарезанных гриба, 45 ч. ложек мисо (пасты из ферментированных соевых бобов, ячменя и риса), четверть чашки нарубленного лука-порея. В кипящую воду положить дайкон и грибы (свежие или сухие) и варить, пока дайкон не станет мягким. Добавить водоросли и варить еще 23 минуты. Приправить мисо и подержать суп на минимальном огне 23 минуты. Готовый суп посыпать луком-пореем.
Капуста на пару 4 чашки нарезанной капусты, соевый соус тамари. Налить в кастрюлю воды слоем 23 см, вставить решетку, довести воду до кипения. Положить капусту на решетку, убавить огонь до малого. Готовить с закрытой крышкой на пару 12 минуты, затем капнуть на капусту несколько капель тамари, перемешать ее и готовить еще 1 минуту. Капуста должна быть нежной, но слегка хрустящей.

Чай банча.
На 1 л воды 23 ст. ложки веточек японского чайного куста банча. Насыпать в чайник веточки банча, залить водой, довести до кипения, уменьшить огонь и кипятить 510 минут (для некрепкого чая 34 минуты, для крепкого 1015 минут).

Рисовые шарики.
4 чашки сваренного риса, 2 солено-маринованные сливы умебоши, полчашки обжаренных семян кунжута. Взять около чашки вареного риса, придать ему форму шара, сделать в центре углубление, поместить туда половинку сливы и снова спрессовать рис, чтобы заделать отверстие. Обвалять шары в семенах кунжута.

Суши из огурца.
8 чашек сваренного коричневого риса, 1 огурец, нарезанный вдоль на полосы, 4 листка поджаренных водорослей нори, 2 ст. ложки шисо (заквашенных красных листиков растения, известного в России как перелеска). Разложить на бамбуковый коврик или иной материал листочки водорослей, распределить поверх них 2 чашки риса, уплотнить его лопаткой. Положить по краям полоски огурцов и листики шисо. Скатать коврик в плотный цилиндр, выжать на него влагу, полученный рулет разрезать на дольки.

Обжаренный тофу.
500 г свежего твердого тофу (продукта из соевых бобов), кунжутное масло, соевый соус тамари. Нарезать тофу кусочками длиной 78 см, шириной 45 см, толщиной 1,52 см, положить их на сковороду с нагретым маслом, капнуть 12 капли соуса на каждый кусочек. Поджаривать на среднем огне 23 минуты, потом перевернуть тофу и повторить процедуру до тех пор, пока кусочки не станут золотисто-коричневыми. Готовые тофу украсить свежей петрушкой.

Коричневый рис.
1 стакан коричневого (неполированного) риса, 1,5 стакана воды, щепотка морской соли. Рис засыпать в скороварку, добавить воды, нагревать на малом огне 1015 минут. Посолить и снова закрыть крышкой. Довести до кипения, затем убавить огонь и готовить в течение 50 минут.

Суп из ячменя с сейтаном.
Четверть чашки ячменя, замоченного на 68 ч, 1 чашка нарезанного кубиками сейтана (пшеничной клейковины, приготовленной с соевым соусом и водорослями), 1 полоска (около 10 см) нарезанных водорослей комбу, по четверти чашки рубленых петрушки и свежих или сухих грибов, 1 чашка нарезанного репчатого лука, полчашки нарезанной моркови, 5 чашек воды, 1 ст. ложка мелко рубленного лука-порея, соевый соус тамари. Разложить водоросли и лук-порей на дне кастрюли, сверху положить грибы, петрушку, морковь и ячмень, а на них сей-так. Залить водой, довести до кипения, уменьшить огонь и варить, пока ячмень не станет мягким. Приправить соевым соусом и продолжать варить до совершенной мягкости содержимого кастрюли.

Садовый салат.
3 чашки нарезанного салата-латука, по полчашки натертой на грубой терке моркови и красного лука, нарезанного кольцами, четверть чашки нарезанного сельдерея, 1 огурец, нарезанный тонкими ломтиками. Смешать компоненты салата и подавать его с семенами подсолнечника и солено-маринованными сливами умебоши.

Дайкон (белая редька) с водорослями.
4 чашки сушеного дайкона, 2 полоски по 15 см водорослей комбу, 34 сушеных гриба, кунжутное масло, соевый соус тамари. Грибы, водоросли и дайкон замочить, потом нарезать и обжарить на сковороде. Залить водой, закрыть крышкой сковороду, довести до кипения, а потом на малом огне готовить 2530 минут. Приправить соевым соусом и продолжать варить, пока вода не выкипит. Перед подачей все перемешать.

Поджаренные орехи.
Миндаль, грецкие орехи или арахис насыпать на противень и поджарить в духовке при 170180С в течение 1012 минут.

Адаптированное к западному питанию меню М. Куши:
1-й завтрак овсяная каша с изюмом, приправленная морской солью, рисовым сиропом, поджаренными орехами, тосты из цельнозернового хлеба с яблочным джемом без сахара, чай банча.
2-й завтрак суши из огурцов, квашеной капусты и темпея, салат из разных вареных овощей с соусом из тофу, чай банча с лимоном.
Обед запеченный палтус с коричневым рисом и соевым соусом тамари, натертый дайкон с поджаренными на растительном масле морскими водорослями, вареная морковь с соусом из солено-маринованных слив умебоши и лука-порея, кекс из грубо смолотой пшеницы с пюре из сваренных груш, кофе зерновой. Закуски (по выбору): поджаренные орехи или семена с изюмом, рисовые пирожки, фрукты свежие, вареные или сухие, крекеры (печенье) из цельной пшеничной муки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *